Lo Snack Perfetto? 8 spuntini salutari per l'ufficio..e non solo!
La tentazione di spiluzziccare è irrefrenabile: per un motivo o per l'altro, per noia, per ansia, per fame nervosa non si riesce a rinunciare facilmente ai fuori pasto e spesso è proprio lo spuntino "sbagliato" a compromettere la riuscita della dieta o addirittura la causa del nostro sovrappeso.
Trasformare lo spuntino in un break piacevole, sano e dietetico? È in realtà più facile di quanto si creda! Ecco i miei consigli..
Affrontiamo il tema analizzando innanzitutto quali sono gli obiettivi dei fuori pasto e quali funzioni svolge lo spuntino nell'ambito della nostra routine alimentare.
OBIETTIVI DEI FUORI PASTO
Gli obiettivi dello spuntino sono tre:
#1: evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamati con il conseguente rischio di non riuscire a controllare l’apporto calorico.
#2: evitare cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata
#3: integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti e nutrienti che non è stato possibile consumare durante i pasti principali. Un esempio per tutti? Frutta fresca e semi: se a colazione non l’abbiamo mangiata, approfittiamo della pausa intorno alle 11 per consumare un frutto o frutta secca come noci, mandorle, nocciole e semi di girasole.
QUALI FUNZIONI SVOLGE LO SPUNTINO e COME DOVREBBE ESSRE COMPOSTO
Dovrebbe essere semplice, sano e povero di grassi. Dovrebbe apportare i nutrienti necessari al nostro organismo completando l'assunzione del fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti.
Gli snacks migliori? La frutta fresca di stagione è assolutamente da preferire, da consumarsi anche sotto forma di spremuta, ad esempio quella di agrumi in autunno e in inverno. Una valida alternativa è rappresentata dalla frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole) che sazia e appaga il palato e meglio se consumata all mattino durante lo spuntino delle ore 11.
Si possono scegliere anche un pacchettino di crackers o di grissini, a patto di controllare bene l’etichetta perché tra gli ingredienti non ci devono essere strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” anche se comunque risultano troppo "grassi" e poco sazianti.
Lo spuntino perfetto a mio parere rimane comunque la verdura cruda, soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, sedano, pomodori ciliegini, cetrioli, rapanelli e insalata belga. Queste verdure sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti.
Inoltre è fondamentale non dimenticarsi di bere, soprattutto tra i pasti: bere acqua naturale favorisce l'idratazione e riduce il senso di fame.
SPUNTINI: NEMICI O ALLEATI DELLA DIETA?
Ma allora gli spuntini spezza-fame sono da considerarsi nemici o alleati della dieta?
Soprattutto quando si vuole perdere qualche chilo e si segue un regime alimentare ristretto, lo spuntino svolge assolutamente un ruolo molto fondamentale e strategico, con il fine di ottimizzare l'intero programma alimentare. Dipende ovviamente dal tipo di alimento che si sceglie ma gli spuntini, e cioè quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio, svolgono un ruolo importantissimo come smorza-fame, quel senso di languore che si avverte tra un pasto principale e l’altro.
8 SNACKS PERFETTI!
#1. TRAMEZZINO FORMAGGIO E CETRIOLI
Cetrioli ricchi di vitamina K e il formaggio light spalmabile e perfetto grazie al suo contenuto di calcio, fetta di pane classica per tramezzino oppure integrale, di farro, di segale, di kamut: tantissime variante per un micro-sandwich veloce da preparare per uno spuntino goloso, sano e nutriente!
#2. YOGURT GRECO, FRUTTA FRESCA E FRUTTA SECCA
Lo yogurt greco è una fonte privilegiata di calcio, proteine e probiotici: un vero e proprio alleato del nostro apparato digerente. Se allo yogurt greco aggiungiamo frutti di bosco, oppure una mela, un'arancia, una banana oppure una manciata di frutta secca, cereali o riso soffiato, una spruzzata di cannella (ottimo antisossidante e anti-invecchiamento) ecco bello e pronto un fresco vasetto goloso e assolutamente sano!
#3. MIX DI FRUTTA SECCA E UVETTA
Mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, uvetta..ovviamente senza zuccheri aggiunti! La frutta secca oleosa e l'uvetta sultanina apportano fibre, vitamina E, omega 3 e sali minerali tra cui magnesio e zinco, i minerali del benessere della nostra pelle, i nostri capelli, le nostre unghie ma soprattutto del nostro sistema nervoso.
# 4. PRUGNE SECCHE senza zuccheri aggiunti
Le prugne secche sono caloriche: in realtà sono le meno energetiche tra i frutti oleosi e sono prive di grassi e di sodio. Le prugne della California che possiamo comunemente acquistare al supermercato, contengono fibre, potassio, manganese, Vitamina K, Vitamina B6 e zuccheri naturali, elementi che se consumati regolarmente hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute. Le fibre in modo particolare oltre a regolare la funzione intestinale forniscono un prolungato senso di sazietà, limitano l’assorbimento dei carboidrati e quindi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia. Il potassio, poi, serve contro l’accumulo dei grassi.
#5. FRUTTA e PARMIGGIANO
Un'ottimo spuntino se soffri di pressione bassa è il "pezzetto" di Grana Padano (o di Parmigiano Reggiano accompagnato da una mela: tra tutti i formaggi, il parmiggiano è quello con le migliori proprietà nutrizionali ed è altamente digeribile. È una fonte indiscussa di proteine di alto valore biologico, di calcio e di fosforo e aiuta a placare la sensazione di fame.
Inoltre, grazie proprio alla quantità di sodio che contiene, il parmiggiano risulta essere lo spuntino per chi soffre di pressione bassa ma non per chi è soggetta a ritenzione idrica e cellulite. Ovviamente attenzione alla quantità: 30gr - 50gr al massimo!
#6. TOAST E SPREMUTA
Se ti muovi molto, toast e spremuta sono lo spuntino ideale!
Per rendere questo spuntino sano e dietetico e non un secondo pranzo sono sufficienti alcuni piccoli accorgimenti:
1. il pane: pane integrale, kamut, farro, segale invece del pane bianco: la farina e i cereali integrali, infatti, vantano un indice glicemico più basso evitando quindi i picchi di insulina oltre ad essere un mix di fibre ideali per il detox.
Meglio ancora se scegliamo un tipo di pane con semi (zucca, girasole, lino, sesamo). I semi, infatti, facilitano ulteriormente il transito intestinale (non sono indicati se si soffre di colon irritabile) e sono ricchi di acidi grassi essenziali, soprattutto Omega 3.
2. la farcitura: .sono perfetti i formaggi come il grana oppure la ricotta, il primosale o la crescenza ma sono ottimi anche bresaola e roast beef o arrosto di tacchino o addirittura salmone affumicato (in modo naturale). Questo tipo di proteine stimolano il metabolismo e placano gli attacchi di fame. Consiglio anche l'aggiunta di verdura come insalata o pomodori e l'accompagnamento con spremute ricche di vitamina C che faciliteranno anche l'assorbimento del ferro.
#7. SMOOTHIE o FRULLATO
Sempre più donne lo scelgono come alternativa al classico calorico spuntino: lo smoothie è il prefetto snack detox sano, gustoso e soprattutto mai noioso perchè le varianti sono infinite!
Mela e banana e mela oppure verdura depurativa insieme a frutta come papaya, melograno o mango, mirtillo e frutti rossi per stimolare la circolazione, gli smoothie sono ricchissimi di polifenoli e antiossidanti.
Ma con cosa preparare lo smoothie? Meglio se con sola frutta, acqua e ghiaccio oppure utilizzando un buon latte vegetale senza zucchero (c'è già il fruttosio della frutta) come latte di soia, mandorla, miglio, avena o riso (quest'ultimo, però, ha un indice glicemico più elevato).
#8. POPCORN
Vi starete chiedendo: ma ho letto bene? Popcorn? Ebbene si, lo dimostrano diversi studi scientifici.. ma solo se preparati come una volta: in una pentola sul fornello del gas (evitando le confezioni già pronte per il microonde) e aggiungendo, se si desidera, un tocco d’olio extravergine d’oliva e la vostra spezia preferita. Vedrete che anche i popcorn si trasformeranno in uno spuntino ghiotto e salutare!
Be Glam, Be U!
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