Scegli la colazione perfetta..in base alla giornata che ti aspetta!
Si parla spesso di colazione perfetta, colazione ideale, colazione sana..ma esiste davvero? Quali sono i principi nutrizionali da rispettare per assemblare una colazione perfetta? Ecco le mie proposte per chi lavora tutto il giorno, per gli sportivi e per chi vuole dimagrire.
Quante volte vi siete sentiti ripetere che la colazione è il pasto più importante della giornata? Eppure secondo un sondaggio Eurisko, 8 milioni di italiani saltano la colazione.
Limitarsi al caffè non è una vera colazione: numerosi studi scientifici e clinici hanno infatti dimostrato, tra le altre cose, che se si mangia troppo poco si rischia di fare poi uno spuntino fuori pasto, spesso ipercalorico. Al contrario, se ci si abbuffa scegliendo alimenti ricchi di grassi e zuccheri raffinati il rischio è quello di sentirsi appesantiti e di "funzionare a rallentatore".
Dal punto di vista fisiologico è stato dimostrato che ogni singolo sistema funzionale del corpo raggiunge in un dato momento della giornata il massimo della sua attività e in un altro momento il minimo. Per esempio, gli organi che costituiscono l'apparato digerente raggiungono il massimo picco di attività tra le 7 e le 11, mentre raggiungono il picco minimo tra le 19 e le 23.
L'atto della digestione (metabolismo) è un processo che ha bisogno di energia e produce energia. Questa energia è meglio sfruttata proprio durante la prima metà della giornata.
MA COME DEVE ESSERE LA COLAZIONE IDEALE?
La colazione ideale, sana ed equilibrata dovrebbe soddisfare all'incirca il 20% del nostro fabbisogno calorico giornaliero. L'obbiettivo primario della prima colazione è di fornire l'energia necessaria e sufficiente ad affrontare al meglio la prima parte della giornata.
Le linee guida ufficialmente riconosciute dai Nutrizionisti prevedono che la colazione ideale sia composta da:
- CARBOIDRATI: 40%
- PROTEINE: fino al 30%
- LIPIDI: fino al 30%
Uno degli alimenti più sottovalutati e poco consumati durante la colazione soprattutto a causa di luoghi comuni e tradizioni è l'uovo.
Secondo il Journal of Agricultural and Food Chemistry è consentito mangiare fino a due uova al giorno senza problemi per la salute..Vuoi vedere che gli anglosassoni hanno ragione?
L'uovo di gallina è uno degli alimenti che dovremmo iniziare ad inserire nella nostra alimentazione e consumare più frequentemente perchè è completo, sano e nutriente..ovviamente meglio se bio!
Un uovo di gallina apporta 143 kcal circa contribuendo a fornire:
- 12,6g di proteine
-0,7g di carboidrati
-9,5g di grassi
PRIMA COLAZIONE.. CON LE UOVA!
L'uovo si presta ad ogni necessità, gusto e fabbisogno garantendo i nutrienti essenziali a chi lavora tutto il giorno, a chi pratica sport e a chi è a dieta e vuole dimagrire.
#PER CHI LAVORA TUTTO IL GIORNO
La colazione ideale per chi lavora tutto il giorno, freneticamente tra un meeting e un altro dovendo spesso sacrificare la pausa pranzo comprende:
35 g di muesli con frutta secca ed essiccata + 250 ml di latte di soia + 1 uovo alla coque
L’uovo di gallina è una fonte importante di una sostanza chiamata tirosina, ovvero un aminoacido fondamentale per la produzione di dopamina e norepinefrina (conosciuta anche come noradrenalina) che altro non sono che neurotrasmettitori responsabili dei nostri livelli di allerta e migliorano la prontezza di riflessi. La tirosina è presente anche nella soia, nocciole e banane.
Ma le uova contengono anche la colina, una sostanza che, come ha pubblicato l’American Journal of Clinical Nutrition, contribuisce a migliora e rafforzare la memoria.
VALORI NUTRIZIONALI DI QUESTA COLAZIONE:
317 Kcal di cui Grassi 13 g e Proteine 18 g
Questa combinazione alimentare ti consente di fare il pieno di tirosina e colina per renderti super efficiente tra un meeting e un altro!
#PER CHI PRANZA MOLTO TARDI
La colazione ideale per chi lavora in modo frenetico oppure per motivi familiari è costretto a pranzare molto tardi comprende:
Pancake uova e ricotta + 1 cucchiaino di miele + spremuta + 15 g di mandorle o noci
Come abbiamo detto, la colazione perfetta dovrebbe assicurare il 20% del fabbisogno quotidiano ma nei casi in cui si è costretti o si sa di rischiare di prolungare l’orario canonico della pausa pranzo, passando ore senza poter fare una pausa o uno spuntino, è concesso arrivare tranquillamente al 35-40% ovvero a 500-600 calorie circa.
In questo caso specifico, la corretta quota proteica è essenziale per stabilizzare la glicemia e per questo le uova rappresentano la fonte e la scelta ideale.
Con questo tipo di colazione abbiamo la possibilità di fare il pieno di tirosina, colina, magnesio, zinco, vitamine e sali minerali e il giusto apporto di zuccheri e grassi utili a stabilizzare la nostra glicemia offrendo ai nostri organi tutti i nutrienti necessari al loro regolare funzionamento senza costringerci ad di interrompere le nostre attività per uno snack o uno spuntino.
VALORI NUTRIZIONALI DI QUESTA COLAZIONE:
596 Calorie di cui Grassi 28 g e Proteine 37 g
#PER CHI PRATICA SPORT
Se in pausa pranzo andate in palestra o praticate un'attività sportiva, la vostra colazione ideale dovrebbe comprendere:
omelette con uova e mele+ 3 fette biscottate con miele + 200 g di yogurt di soia
Quando si parla di sport, le uova sono la fonte proteica numero uno perché, come abbiamo detto, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e in forma facilmente digeribile. Le uova infatti si digeriscono in circa un’ora e mezza, veramente poco tempo se si pensa che si impiegano 4 ore per digerire una bistecca. Inoltre 2 uova forniscono la stessa quantità di proteine di un etto di carne di pollo o di pesce.
Per aiutare a stabilizzare la glicemia e modulare il passaggio degli zuccheri nel sangue, aggiungere carboidrati, zuccheri e grassi evitando così all’insulina di provocare fastidiosi cali energetici.
VALORI NUTRIZIONALI DI QUESTA COLAZIONE:
466 Calorie di cui Grassi 21 g e Proteine 23 g
#PER CHI È A DIETA
Optare per una colazione a base di uova potrebbe risultare una scelta molto efficace anche per chi sta seguendo una dieta. In questo caso la colazione perfetta dovrebbe contenere:
2 uova strapazzate + 1 fettina di pane di segale + macedonia di frutta
Pubblicato sull' International Journal of Obesity, uno studio assicura che, a parità di calorie, mangiare 2 uova a colazione aiuti a dimagrire più velocemente rispetto ad altre colazioni . Il merito va alla particolare composizione dell’uovo che permette di mantenere bassi i livelli di grelina nel sangue, ovvero l’ormone che influenza l’appetito.
VALORI NUTRIZIONALI DI QUESTA COLAZIONE:
355 Calorie di cui Grassi 14 g e Proteine 16 g
Per riassumere, ecco la colazione perfetta in 6 mosse:
1. Mai saltarla. La colazione è un piacere quotidiano, ma anche un pasto a tutti gli effetti, importante e necessario come il pranzo e la cena.
2. Un caffè e via? No grazie! Una colazione senza mangiare nulla non è una colazione (e si rischia d’ingrassare di più).
3. Con uova e frutta è meglio. Accanto a biscotti, pane e fette biscottate con marmellata o creme spalmabili, cereali e yogurt, non dimentichiamoci mai di mettere in tavola qualche frutto o una spremuta e di integrare le uova alla nostra colazione.
4. Evviva la varietà! Proviamo a portare in tavola ogni giorno un nuovo ingrediente o ad alternare quelli che ci piacciono di più: in questo modo la nostra prima colazione diventa più buona (e più sana).
5. Colazione profumata e colorata! La consistenza, i profumi, i colori degli alimenti sono “il sale” della prima colazione: cannella, erba cipollina..impariamo a conoscerli, alternarli e, soprattutto, goderceli!
6. L’ingrediente segreto per la colazione perfetta? Un sorriso, di prima mattina, ci aiuta a partire con il piede giusto e rende più facile iniziare la giornata!
Be Glam, Be U!
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