Integrazione e Fitness: quali sono gli amminoacidi più importanti?
Sport e Integrazione: è possibile per uno sportivo integrare la propria alimentazione e le proprie esigenza nutrizionali attraverso gli alimenti? Beh, chi mi legge regolarmente e chi mi conosce di persona sa che sono una grande sostenitrice del "naturale" e quindi la mia risposta non può non essere: assolutamente SI!
Ma quando si parla di allenamento e di intensità si parla soprattutto di amminoacidi. E allora vediamo insieme quali sono gli amminoacidi necessari all'allenamento e le principali fonti alimentari.
In caso di allenamento intenso, può essere utile se non addirittura necessario integrare alcuni nutrienti che spesso non vengono facilmente metabolizzati dal nostro organismo oppure non consumati se si segue un regime alimentare ristretto o proibitivo.
Ma cosa sono gli amminoacidi?
La definizione più comune è che gli amminoacidi sono i mattoni che costituiscono tutte le proteine. Dei 20 amminoacidi utilizzati dal nostro corpo, alcuni amminoacidi possono essere creati dai processi biologici mentre altri devono essere introdotti con la dieta. Questi ultimi sono detti amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono:
- leucina
- isoleucina
- valina
- fenilalanina
- triptofano
- metionina
- treonina
- lisina
Gli amminoacidi non essenziali sono:
- arginina
- alanina
- aspartato
- cisteina
- glutammina
- glicina
- prolina
Conosciamoli meglio..
ARGININA
La L-arginina è un amminoacido importante per la costruzione dei muscoli.
Il nostro corpo produce arginina ma non in quantitativi sufficienti. Assumere L-arginina in modo costante, soprattutto se si pratica attività sportiva, è importante grazie alla sua funzione energizzante essendo precursore di creatina che libera energia quando i muscoli lo richiedono. L-arginina inoltre riduce la fatica abbassando i livelli di ammoniaca nelle cellule muscolari, stimola la crescita muscolare intervenendo sulla produzione di GH (l'ormone della crescita) ed agendo come vasodilatatore favorisce la sintesi di ossido nitrico regolando la pressione arteriosa con conseguente riduzione del “cattivo” colesterolo LDL.
L-arginina è contenuto abbondantemente in frutta secca (arachidi, nocciole, mandorle, anacardi, noci pecan, noci del Brasile e pistacchi) legumi (soprattutto fave secche, ceci, soia e le lenticchie secche) carne e pesce (in particolare tacchino e merluzzo), uova, cereali e derivati, carrubbe, aglio, chia e tra le verdure gli spinaci.
TIROSINA
La tirosina è uno dei 20 amminoacidi usati dalle cellule per sintetizzare le proteine. Ricopre un ruolo fondamentale nel processo conosciuto come trasduzione del segnale, il meccanismo grazie al quale le cellule convertono un tipo di stimolo in un altro.
Nel nostro organismo la tirosina è creata a partire dall’ aminoacido fenilalanina, introdotto con le dieta.
Nelle ghiandole surrenali, la tirosina è convertita in neurotransmettitori quali dopamina, epinefrina e norepinefrina. Anche gli ormoni tiroidei T3 e T4 derivano dalla tirosina.
Elevate quantità di Tirosina sono contenute nela soia, nelle carni di pollo e tacchino, nei cereali e derivati, semi di sesamo, avocado e semi di zucca.
TRIPTOFANO
Il triptofano è un aminoacido essenziale e funziona come precursore biochimico per composti come la serotonina, un neurotransmettitore che può essere convertito quindi in melatonina, e la niacina.Il triptofano gioca un ruolo importante nei processi di guarigione e di convalescenza perchè aiuta a ridurre la percezione del dolore. Inoltre facilita il sonno grazie alla sua abilità di aumentare i livelli di serotonina.
Ne sono ricchi il cioccolato, banane, avena, latte e latticini (in particolare la groviera e il parmiggiano), datteri, arachidi, carni rosse, uova, legumi, salmone e semi di sesamo.
TAURINA
E’ un amminoacido essenziale ed è il principale costituente della bile secreta nel tratto digestivo. In alcuni studi condotti su topi diabetici è stato evidenziato che maggiori livelli di taurina favoriscono alla diminuzione del peso e dei livelli di glucosio nel sangue.
Negli ultimi anni la taurina, combinata con alcuni integratori che favoriscono la prestazione sportiva, si trova in molte bevande per sportivi (ad esempio la famosa Red Bull) grazie alle sue proprietà di alleviare la fatica muscolare migliorando così la performance.
La taurina è contenuta in tutti i pesci "grassi" (esempio salmone), molluschi, carne e latticini.
LISINA
La lisina è un amminoacido essenziale e un costituente fondamentale per tutte le proteine del corpo. Ha un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio, nel costruire proteine muscolari e nel recupero muscolare dopo interventi chirurgici o attività sportiva. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella produzione corporea di ormoni, enzimi e anticorpi.
Quando un amminoacido è presente in concentrazioni più basse viene definito amminoacido limitante, nel senso che limita la sintesi proteica.
La lisina, per esempio,è un amminoacido limitante dei cereali mentre alimenti come i legumi ed i latticini sono invece particolarmente ricchi di lisina. Ecco allora che l'associazione durante il pasto di cereali e legume (come ad esempio pasta e fagioli con l’aggiunta di un cucchiaio di parmiggiano grattuggiato) favorisce l’assorbimento e il metabolismo delle proteine contenute in entrambe (mutua integrazione).
La lisina è contenuta in quantità maggiore nell'avena e nell’amaranto, nei latticini e nei legumi.
CISTEINA
Anche se è classificata come non essenziale, la cisteina può esserlo per i neonati, gli anziani e gli individui che soffrono di una sindrome da malassorbimento.
In condizioni normali la cisteina può essere sintetizzata dal corpo se è presente una quantità sufficiente dell’aminoacido metionina.
La cisteina è inoltre un potente disintossicante: insieme con l’acido aspartico e la citrullina aiuta il corpo a eliminare le tossine create da sostanze come alcol e tabacco.
Oltre ad essere un potente antiossidante, precursore della sintesi della Vitamina B6, la cisteina forma parte di una proteina che si trova nei capelli, nella pelle e nelle unghie, conosciuta con il nome di cheratina. Non può essere utilizzata in forma di integratore nei diabetici.
Tra gli alimenti più ricchi di cisteina l'albume d'uovo, soia e derivati, carne di faraona e carni bianche.
CARNITINA
L-carnitina è il risultato della biosintesi degli amminoacidi lisina e metionina, primariamente nel fegato e dei reni, in un processo che dipende dalla presenza della Vitamina C.
Nelle cellule la carnitina favorisce il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia.
Nel corso dell’invecchiamento, le concentrazioni di L-carnitina nelle cellule diminuiscono, con conseguenze sul metabolismo degli acidi grassi in vari tessuti.
L'apparato che maggiormente risente della diminuzione dei livelli di carnitina è quello osteo-articolare e in particolare le ossa poiché richiedono una costante funzione degli osteoblasti per il mantenimento della massa ossea.
Nel caso di donne in menopausa, la somministrazione di carnitina può aumentare le concentrazioni sieriche di osteocalcina, migliorando così la densità ossea.
La carnitina svolge anche un’azione antiossidante nel corpo, fornendo un effetto protettivo per le membrane delle cellule, soprattutto il muscolo cardiaco e l’endotelio. Favorisce anche lo smaltimento del glucosio, lo stoccaggio, la sua ossidazione ed il suo utilizzo all’interno del corpo.
L-carnitina è presente soprattutto nelle carni rosse, nella carne di maiale, nei prodotti caseari, soia e avocado.
TEANINA
La Teanina è un analogo dell’acido glutammico che si trova comunemente nel tè verde.
Può essere utilizzata per ridurre lo stress e l’ansia, senza gli effetti tranquillanti che si trovano in molti altri agenti calmanti.Diversi studi scientifici dimostrano che la teanina stimola il corpo a produrre altri aminoacidi con funzione calmante, come la dopamina, GABA e triptofano.
La teanina inoltre favorisce la regolazione della pressione sanguigna intervenendo in particolare nei disturbi di stress.
Be Glam, Be U!
