Allenamento P.O.M: l'allenamento in base al ciclo mestruale

Non è una malattia, non è una maledizione: è un "appuntamento" mensile con cui il nostro corpo ci ricorda che siamo donne in età fertile..Ma quando tutte le donne del mondo avranno il ciclo mestruale contemporaneamente allora sarà l'Apocalisse!

Gonfiore, acne, fame nervosa, ansia, tristezza e apatia, tensioni muscolari e crampi addominali: ecco i segnali che il nostro corpo manifesta per avvisarci che l'ora del "pop" è vicina!

Ecco allora che svolgere tutte le comuni attività in modalità Wonder Woman diventa una missione quasi impossibile: ogni azione diventa faticosissima e addirittura il solo pensiero di dover fare qualcosa ci incattivisce..Mantenersi a dieta o allenarsi in questi giorni poi..ma che? scherziamo????

E invece è ormai stato ampiamente dimostrato scientificamente che un allenamento, qualsiasi esso sia, risulta tanto più efficace quanto più si armonizza o addirittura sfrutta le variazioni ormonali di breve e lungo periodo alle quali il nostro organismo è soggetto.

E le maggiori beneficiare di questi studi siamo proprio noi, le donne, proprio grazie alle tempeste ormonali a cui siamo regolarmente e periodicamente soggette.

Ecco quindi che nasce il metodo POM che propone una tipologia di allenamento ciclico e che tiene conto proprio dell' andamento ormonale della donna durante le fasi del ciclo mestruale.

Come ben sappiamo, il ciclo mestruale è una serie perfettamente coordinata di eventi ormonali che portano all'ovulazione, preparano l'endometrio per l'impianto dell'ovulo fecondato e ha mediamente una durata di 25-35 giorni.

Il ciclo mestruale è caratterizzato da 4 fasi ben distinte:

FLUSSO MESTRUALE: (4-5 giorni) durante il quale i livelli di estrogeni e progesterone crollano drammaticamente a causa dell'esaurimento del corpo luteo, provocando lo sfaldamento della mucosa uterina e conseguente mestruazione (fase emorragica);
FASE FOLLICOLARE: (10-16 giorni) durante la quale l'ormone FSH e profique secrezioni di estrogeni rendono possibile la maturazione del follicolo;
FASE OVULATORIA: (36 ore) durante la quale la produzione di ormoni LH e FSH subiscono un picco, favorendo lo scoppio del follicolo di Graaf e il conseguente rilascio dell'ovocita;
FASE LUTEINICA: (14 giorni), la fase di maggiore benessere durante la quale aumenta la secrezione di progesterone, si forma il corpo luteo e le ghiandole endometriali sono in piena attività e vascolarizzate.

Il metodo di allenamento P.O.M. (acronimo che descrive le tre fasi mestruali, ovvero Post - mestruale/Ovulatoria/Mestruale) si basa su una tipologia di training differenziata per ognuna delle singole fasi mestruali e si articola in 3 Fasi ognuna della durata di 9 giorni.

LO SCHEMA DI ALLENAMENTO POP

Il programma di allenamento POP deve avere inizio il primo giorno dal termine delle mestruazioni. Ecco lo schema nel dettaglio.

# FASE 1: FASE POST MESTRUALE

Questa prima fase, della durata di 9 giorni e caratterizzata dalla presenza dell'ormone ipofisario FSH (vedi fase Follicolare di sopra) ed è solitamente accompagnata ad una condizione psicologica ottimale in cui la sensibilità propriocettiva è elevata, la mobilità e flessibilità articolare sono maggiori e l'intero organismo è sufficiente forte e dinamico. La Fase 1 di Allenamento POP quindi stimola la capillarizzazione attraverso l'utilizzo di specifici circuiti da effettuare in 5 sedute di allenamento totali.

Esempio di allenamento Circuito adatto a questa fase:

# FASE 2: FASE OVULATORIA

Anche la fase 2 dura 9 giorni. Questa è la fase in cui i livelli di progesterone iniziano ad aumentare. E' quindi particolarmente indicata l'attività aerobica, che potrà beneficiare della migliore vascolarizzazione del periodo ovulatorio, Le sedute di allenamento saranno 4 in modalità "Total Body".

Esempio di allenamento Total Body adatto a questa fase:

# FASE 3: FASE MESTRUALE

I 9 giorni della terza ed ultima fase sono caratterizzati da una condizione fisica e psicologica progressivamente calante, tipica della preparazione ormonale e fisiologica la ciclo mestruale con la comparsa di tutti i segnali che abbiamo già ricordato: stanchezza, apatia, gonfiore, ecc.

In questa fase i livelli di estrogeni e progesterone subiscono un crollo repentino. In questa fase 3 il programma prevede di non affaticarsi con allenamenti pesanti, ma piuttosto di effettuare 3 sedute di allenamento prevalentemente aerobiche a medio-bassa intensità per favorire il drenaggio dei liquidi e, nei giorni di mestruazione, di dedicarsi ad esercizi per la mobilità articolare e di rilassamento come lo stretching, trx o allenamento in sospensione, pilates e simili.

Esempio di allenamento media intesità adatto a questa fase: