Pausa pranzo perfetta: 10 ricette per il pranzo ideale

Cosa mangiare a pranzo nel breve break di mezzogiorno? Meglio il classico panino al bar o un piatto unico? Ecco i miei suggerimenti per un pasto completo e allo stesso tempo leggero!

La vita frenetica che purtroppo siamo troppo spesso costretti a condurre ci porta ad avere poco tempo da dedicare al pranzo. Il pranzo, così come la colazione, è un pasto importantissimo.

Purtroppo non sempre le aziende hanno una sala mensa e quindi molto spesso ripieghiamo su pizze, pizzette, tramezzini e alimenti da fast food, ovviamente consumati in fretta e ingurgitati con bevande gassate. In questo modo assumiamo cattive abitudini alimentari senza neppure accorgercene, ritrovandoci stanchi, appesantiti, ingrassati e, quel che è peggio, predisposti a sviluppare patologie e/o disturbi cronici.

Imparare a scegliere cibi più sani anche e soprattutto nella pausa pranzo "fuori casa" è quindi una vera e propria necessità. Vediamo insieme le cose da fare e soprattutto gli errori da non commettere per scegliere una pausa pranzo perfetta..iniziando dai falsi miti!

PAUSA PRANZO: I FALSI MITI

#1. Il panino a pranzo è pesante.

Falso. Dipende molto dal companatico! Lattuga, pomodoro con tonno, mozzarella, bresaola, crudo o scaglie di parmigiano non sono affatto pesanti. Ma se invece lo farciamo con speck e brie diventa un panino calorico.

#2.Mangiare un'insalata a pranzo è meglio per chi è a dieta.

Vero e falso. Senza dubbio per una persona a dieta la classica insalatona rappresenta un piatto poco calorico, ma attenzione! Se nell’insalata mettiamo 2 cucchiai di olio o la maionese e aggiungiamo del mais o della fontina, allora diventa un piatto più calorico di un piattone di pasta saporitamente condito. Un esempio per tutti: l'insalata Nizzarda con lattuga, uovo, tonno, mozzarella e olive non è assolutamente un piatto ipocalorico.

#3. Insalate e panini rappresentano un pranzo equilibrato.

Vero. Sia un’insalata che un panino possono essere un piatto equilibrato considerando la distribuzione calorica dei nutrienti e dei componenti: 20% a colazione, 10% a metà mattina, 30% a pranzo, 10% a metà pomeriggio e 30% a cena.

#4. Variare è meglio!

Vero. Non bisogna mai commettere l’errore di considerare un tipo di alimento sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali o di consumare ogni giorno lo stesso identico cibo. Quando si consuma regolarmente lo stesso identico tipo di nutriente il nostro metabolismo tende a diventare "pigro", abituandosi a digerire e metabolizzare quel particolare cibo. Inoltre, consumare sempre la stessa pietanza, non appaga il nostro cervello e il nostro intestino rendendoli annoiati e "curiosi" di cibi più grassi e saporiti. Per questo variare è fondamentale anche all’interno di uno stesso gruppo alimentare.

PAUSA PRANZO: COSA NON FARE

#1. MAI SALTARE IL PRANZO!

Se proprio vuoi saltare, salta la corda e non i pasti!

Per appesantire e danneggiare il tuo metabolismo non c'è cosa più sbagliata che saltare i pasti. Uno dei motivi per cui le diete o regimi alimentari drastici e fai-da-te portano più danni che benefici è proprio il digiuno. Il nostro pancreas infatti ha bisogno di acquisire e utilizzare zuccheri e carboidrati regolarmente per poter regolare in modo efficace il nostro metabolismo e non andare in "carenza glicemica" richiamando gli zuccheri di riserva che poi il nostro organismo trasforma direttamente in grassi di riserva.

#2. A PRANZO NON ELIMINARE I CARBOIDRATI

Altrettanto sbagliato è eliminare totalmente i carboidrati complessi oppure optare per snacks e barrette smorza-fame che sono solo fonte di zuccheri a rapido assorbimento.

I carboidrati complessi contenuti nel pane, nella pasta, nel riso ci forniscono energia a lento assorbimento cioè che dura nel tempo. I carboidrati quindi ci forniscono l'energia necessaria a "nutrire" in modo sano il nostro cervello mantenendoci attivi e concentrati fino alla pausa-merenda fornendoci un'opzione di pranzo leggero (mentre zuccheri e grassi provocano sonnolenza) ma anche nutriente ed energetico.

# 3. PAUSA PRANZO: I CIBI NO Cosa NON mangiare, è quindi presto detto: niente junk food, cibi grassi, fritti, dolciumi confezionati o panini pieni di salse grasse. No anche alle classiche pizzette, calzoni e tramezzini comprati al bar perchè spesso sono pre-confezionati e ricchi di conservanti. E sarebbe consigliabile anche evitare bevande zuccherate, cola, energy drinks: l'acqua naturale, non frizzante, resta il modo migliore per dissetarci e per facilitare il processo digestivo senza appesantire stomaco,reni, fegato e pancreas.

#4. PAUSA PRANZO..IN RELAX!

È stato dimostrato scientificamente che mangiare mentre si è concentrati in altre attività come pc, tablet, cellulare, guardare la tv o addirittura leggere è dannoso per il nostro metabolismo. Concentrarsi sul cibo che si sta mangiando aiuta "visivamente" il cervello a stimolare la produzione degli enzimi della sazietà, facendoci mangiare meno e riducendo gli attacchi di fame nervosa pomeridiani. Quindi, se anche si hanno a disposizione solo pochi minuti di pausa pranzo, scegliete uno spazio lontano dalla postazione di lavoro e dedicate quel poco tempo che avete a gustare ed apprezzare il vostro cibo!

Ma allora qual'è il Pranzo Ideale?

Rispettando la tabella della distribuzione calorica giornaliera stabilita dai nutrizionisti, il pranzo dovrebbe fornire circa 600-700 calorie, corrispondenti a circa il 30-35% del fabbisogno giornaliero, per i soggetti "non a dieta" e circa 300-4oo calorie nei soggetti "a dieta". Lo schema classico costituito da primo a base di pasta o riso (ricchi di amido), un secondo proteico e un contorno di verdure può considerarsi adeguato sotto il profilo nutrizionale. A patto di assumere porzioni scarse e di scegliere ricette facilmente digeribili. Ma spesso e volentieri la durata della pausa pranzo non permette tutta la calma, lentezza e tranquillità per consumare un pranzo classico.

Sarà a causa dei lunghi anni trascorsi nei paesi anglosassoni, ma personalmente sono una grande fan del piatto unico: è pratico, veloce, può essere trasportato e scaldato e soprattutto, se costruito bene, rappresenta un piatto completo e soddisfacente dal punto di vista nutrizionale.

Qualche esempio??? Ecco i miei consigli!

Lunch Box: le Mie Ricette per il Pranzo Ideale!

Ricette con i Cereali

Se hai la possibilità e la voglia di prepare il pranzo la sera prima, ecco alcuni suggerimenti e ricette facili, veloci, sfiziose, nutrienti e soprattutto ipocaloriche!

RICETTA: Insalata di Orzo, Farro, Riso, Pasta, Grano Saraceno, Quinoa e..ciò che hai nel frigo!